Poussé par l'engouement actuel pour les médias sociaux et le fitness, la façon de façonner la courbe parfaite des hanches est devenue le centre d'attention de nombreuses personnes. Cet article vous fournira un guide détaillé d’entraînement des fesses basé sur les sujets d’actualité et le contenu d’actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours. Le contenu de l'article sera présenté de manière structurée, y compris les méthodes d'entraînement, les suggestions diététiques et les malentendus courants, etc. pour vous aider à entraîner vos fesses de manière scientifique.
1. Méthodes d'entraînement des fesses populaires sur Internet
Selon les statistiques des 10 derniers jours, voici les exercices d'entraînement des fesses les plus populaires :
| Nom de l'action | indice de chaleur | Principales parties de l'exercice | Nombre de jeux recommandé |
|---|---|---|---|
| Squatter | 98 | Grand fessier, quadriceps | 4 séries x 12 répétitions |
| soulevé de terre | 95 | grand fessier, ischio-jambiers | 4 séries x 10 fois |
| pont fessier | 93 | grand fessier | 5 séries x 15 fois |
| Allongé sur le côté et levant les jambes | 89 | moyen fessier | 3 séries x 12 répétitions (de chaque côté) |
| Split Squat Bulgare | 87 | Grand fessier, quadriceps | 3 séries x 10 répétitions (de chaque côté) |
2. Éléments clés de l'entraînement scientifique des fesses
1.surcharge progressive: C'est le principe de base de la croissance musculaire, qui nécessite d'augmenter progressivement le poids d'entraînement ou les répétitions.
2.Standardisation des actions: De mauvais mouvements peuvent entraîner des blessures ou de mauvais résultats d'entraînement. Il est recommandé aux débutants de pratiquer sous la direction de professionnels.
3.fréquence d'entraînement: Les fesses constituent un groupe musculaire important et nécessitent un long temps de récupération. Un entraînement ciblé est recommandé 2 à 3 fois par semaine.
4.Formation complète: Non seulement le grand fessier, mais aussi le moyen et le petit fessiers doivent être entraînés pour créer une forme de fesses en trois dimensions.
3. Données de soutien nutritionnel
Un apport nutritionnel adéquat est un facteur important pour un entraînement réussi des fesses. Voici les derniers ratios nutritionnels recommandés :
| Nutriments | apport quotidien | source de qualité | effet |
|---|---|---|---|
| protéine | 1,6-2,2 g/kg de poids corporel | Blanc de poulet, poisson, œufs | Réparation et croissance musculaire |
| glucides | 3-5g/kg de poids corporel | Avoine, riz brun, patates douces | Fournir de l’énergie d’entraînement |
| graisses saines | 0,8-1,2 g/kg de poids corporel | Noix, huile d'olive, avocat | synthèse hormonale |
| Humidité | 30-40 ml/kg de poids corporel | Eau purifiée, eau légèrement salée | Maintenir la fonction métabolique |
4. Analyse des malentendus courants
1.Faites uniquement du cardio et ignorez l'entraînement en force: L'exercice aérobique peut consommer les muscles de la hanche et n'est pas propice à la mise en forme du corps.
2.Mauvaise sélection de poids: Trop lourd peut entraîner une compensation, trop léger peut entraîner une stimulation insuffisante.
3.Négliger de s’échauffer et de s’étirer: L'échauffement peut prévenir les blessures et les étirements aident à la récupération musculaire.
4.Imitez aveuglément les actions des célébrités d'Internet: De nombreux mouvements difficiles ne conviennent pas aux débutants.
5. Exemple de plan de formation
Voici un plan d’entraînement des fesses pour débutant sur 4 semaines :
| Numéro de semaine | Contenu de la formation | fréquence d'entraînement | Des avancées clés |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Squats au poids du corps, ponts fessiers, levées de jambes latérales | 2 fois/semaine | Standardisation des actions |
| Semaine 2 | Squats avec haltères, ponts fessiers en bande, soulevés de terre sur une jambe | 2 fois/semaine | Augmenter le poids léger |
| Semaine 3 | Squats avec haltères, soulevés de terre roumains, levées de la jambe arrière à genoux | 2 à 3 fois/semaine | Augmenter le poids d'entraînement |
| Semaine 4 | Formation complète + surensemble | 3 fois/semaine | Amélioration de l'endurance musculaire |
6. Conseils d'experts
1. Faites attention à compléter des quantités appropriées de glucides et de protéines avant et après l'entraînement.
2. Des douleurs musculaires peuvent survenir dans les 48 heures suivant l'entraînement, ce qui est normal.
3. Tenez un journal d'entraînement, comprenant les mouvements, les poids, les séries et les sensations, pour vous aider à évaluer les progrès.
4. Soyez patient, le modelage des fesses prend généralement 3 à 6 mois pour voir des résultats évidents.
Grâce aux données structurées ci-dessus et aux instructions détaillées, je pense que vous avez déjà une compréhension complète de la façon d'entraîner scientifiquement vos fesses. N'oubliez pas que la forme physique est un investissement à long terme et que ce n'est qu'en persistant dans la formation scientifique que vous pourrez obtenir les résultats souhaités.
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